Dieta para Ganhar Massa Muscular

São dois os pilares que suportam o objetivo de ganhar massa muscular. Um deles é a prática de atividades físicas, especialmente a musculação e outro é a alimentação, de preferência a alimentação saudável. A dieta para ganhar massa muscular, da mesma forma que outras dietas saudáveis, deve ser bem balanceada e rica em proteínas magras, carboidratos integrais, legumes, verduras e frutas.

Vale ressaltar que é de suma importância consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de começar sua dieta para ganhar massa muscular. A seguir apresentamos algumas dicas de alimentação saudável que são importantes importantes para quem quer ganhar massa muscular.

 

Com que Frequência Devemos Comer

Isto é muito relativo e varia de indivíduo para indivíduo, além da recomendação pelo nutricionista ou médico, mas, em geral, as refeições balanceadas devem ser consumidas de três em três horas, o que contribui para que o metabolismo fique ativo e mais rápido.

 

O que Comer Antes dos Treinos

É sugerido que a última refeição sólida aconteça de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. A principal fonte de energia para o treino é o carboidrato.

 

O que Comer Após os Treinos

Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção logo após os treinos, para aproveitar a janela da oportunidade anabólica.

Ou seja, a pessoa pode ingerir ovos, carne vermelha ou branca, o whey protein ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz branco ou batata inglesa. Os suplementos de carboidratos como a dextrose, maltodextrina ou waxymaize são algumas opções. Após realizar o consumo de uma suplementação pós treino, recomenda-se esperar 40 minutos para realizar uma refeição sólida, para maximizar a absorção dos suplementos.

 

Quais Proteínas Comer

As proteínas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é enorme.

Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada é absorvido mais rápido. Vale ressaltar que o consumo apenas da proteína pode não levar ao ganho de massa muscular, é necessário o consumo de gordura e carboidrato na dieta.

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